Az automatikus negatív gondolatok, a mindennapi eseményekre adott tudatos vagy tudatalatti gondolatok, amelyek irracionálisak, önkárosítóak és szociális szorongást táplálhatják. Az Automatikus Negatív Gondolatok korlátozhatják az életünket, átalakítva a békés elménket aggodalommal és félelemmel teli harcterületté. A negatív gondolatok gyakran alattomosan lopóznak be agyunkba, akár egy lassan mozgó sötét felhő egy napfényes nyári égboltra. Ezek a gondolatok idővel azonban mindennapi gondolkodásmintáinkká válhatnak, és az addig békés napunk menthetetlenül viharossá válik.
Hogyan okoznak szorongást negatív gondolataink?
A rossz gondolatok általában magasabb szorongással társulnak. A negatív gondolkodás növekedése összefüggésbe hozható a szociális szorongással. Az egyik terápiás forma, a Kognitív Viselkedésterápia azt állítja, hogy az, amit gondolunk, befolyásolhatja, hogyan érezzük magunkat és mit teszünk. Egy példa lehet, ha első randira mész, és negatív gondolataid vannak, például "Nem vagyok elég jó" vagy "Nem vagyok vonzó". Ezek a gondolatok befolyásolhatják, mit mondunk és hogyan viselkedünk a randin. Még akkor is, ha tudatosan szeretnénk, hogy jól menjen a randi, a negatív gondolataink mélyen befolyásolhatnak bennünket.
Kognitív torzítások - életünk megrontói
A randis példa az imént egy kognitív torzítás. A kognitív torzítások olyan kellemetlen gondolatok, amelyek szélsőségesek, túlzottak vagy nem összhangban vannak a valóságos világgal. Ezek hangulatváltozásokhoz és végül egészségtelen viselkedéshez és szokásokhoz vezethetnek. Néhány olyan kognitív torzítás, amelyek negatív gondolkodásmintákat okozhat:
- Katasztrófikus gondolkodás - Mindig a legrosszabb forgatókönyvet elképzelni.
- "Kellene" kijelentések - Mindig úgy érezni, hogy nem felelünk meg bizonyos elvárásoknak egy adott helyzetben.
- Vádaskodás - Egyetlen okra összpontosítani egy bonyolult problémánál.
- Mindent vagy semmit gondolkodás - Minden helyzetet abszolútumként vagy feketén-fehéren látni.
- A pozitív figyelmen kívül hagyása - Pozitívumok szándékos figyelmen kívül hagyása egy helyzetben.
- Mentális szűrők - Csak a negatívumokat látni egy helyzetben.
A Kognitív Viselkedésterápia eszközei
Az egyik terápiás forma, a kognitív viselkedésterápia azt állítja, hogy az, amit gondolunk, befolyásolhatja, hogyan érezzük magunkat és mit teszünk. A kognitív viselkedésterápia a probléma leírása mellett megoldást is nyújt, hiszen egy olyan terápiás forma, amely megtanítja, hogyan lehet újra keretezni a gondolatokat egy reálisabb nézőpontból. Ennek az eljárásnak a lényege az időben rejlik. Jelentős változások nem történnek egyik napról a másikra, különösen a kognitív újra keretezés esetében. A technikát napi gyakorlással lassan lehet elkezdeni, hogy átformáljuk a negatív gondolatokat valóságosabbá.
Na jó, de mi a módszer pontosan? - ÚJRAKERETEZÉS!
Az újrakeretezés segíthet ezeket a kognitív torzításokat átalakítani. Tehát nézzük: hogyan kerülheted el a negatív gondolatokat újrakeretezéssel?
1. TANULD MEG ÉS ÉRTSD MEG A GONDOLKODÁSI MINTÁIDAT!
A negatív gondolkodásminták újrakeretezése először is megértést igényel. Ismerd meg azokat a gondolatmódokat, amelyek növelhetik a stressz- és szorongásszintedet, például a fent említett kognitív torzításokat.
2. HASZNÁLD A MINDFULNESS ESZKÖZEIT A GONDOLATAID FIGYELÉSÉRE!
A mindfulness, a mindenütt jelenlévő figyelem gyakorlása azt jelenti, hogy folyamatosan tudatában vagy az érzéseidnek, gondolataidnak és élményeidnek azon keresztül, hogy pillanatról pillanatra megfigyeled magad. Ez segíthet abban, hogy felismerd a gondolkodási mintákat. Például a gondolkodós séta, mély lélegzetvétel, az öt érzékelés gyakorlat vagy a test szkennelése mind olyan technikák, amelyek segíthetnek. (Miket írok? Nyugalom,m ezeket a technikákat egy későbbi posztban kifejtem!).
3. ÍRD LE A GONDOLATAIDAT!
A gondolataid leírása vagy naplózása könnyű és hatékony módja annak, hogy fizikailag észleld őket. A naplózás kiváló módja annak is, hogy kiszabadítsd a fejedből a negatív gondolatokat. Azt is észreveheted, hogy egy gondolat, amely fennállt a fejedben, sokkal kisebbnek és kevésbé megfélemlítőnek tűnik, amikor leírod.
4. NÉZD KÍVÜLRŐL A GONDOLATAIDAT ÉS VÉGEZZ TÉNYÉRTÉKELÉST!
Gyakran hajlamosak vagyunk elhinni a gondolatainkat, mintha azok valóságosak lennének. A gondolataid kihelyezése és azoknak a tények alapján való megvizsgálása segíthet a valóságos helyzet felismerésében.
5. ERŐLTETETT POZITIVITÁS HELYETT VÁLTS REALISZTIKUS GONDOLATOKRA!
Az a cél, hogy ne próbáld megváltoztatni a negatív gondolatokat pozitívakra, hanem inkább csak valóságosakra, hidd el, az pontosan elég lesz. Például, ha azt gondolod, hogy a beszéd közben elrontasz mindent, próbáld meg elgondolni, hogy bár nem vagy tökéletes, valószínűleg jól fogsz teljesíteni.
6. NE CSÜGGEDJ! AZ ÁTKERETEZÉSI TECHNIKÁKAT LEGALÁBB EGY HÉTIG KELL ALKALMAZNI A VÁLTOZÁSHOZ!
Az újrakeretezési technikáknak időt kell adni a látható eredményhez időre van. Ne várd, hogy azonnal érezd a változást. Adj magadnak időt és gyakorold naponta, és fokozatosan tapasztalni fogod a pozitív eredményeket!
Összefoglalva, a negatív gondolkodásminták átstrukturálása időigényes folyamat, de rendszeres gyakorlással és türelemmel elérheted, hogy a korábban automatikus negatív gondolataid lassan valóságosabbá és reményteljesebbé váljanak. Tartsd szem előtt, hogy minden egyes személy egyedi, és az ehhez vezető út mindenki számára más lehet. Ha azonban kitartasz és minden nap gyakorolsz, idővel megérezheted az eredményeket.
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
